Training nach Zyklus liegt voll im Trend. Wenn wir Instagram und TikTok aufrufen, zeigen sich überall Tipps und Tricks, wie du “korrekt” im Einklang mit dem weiblichen Zyklus trainierst und so mehr aus dir herausholst. Doch was ist dran am Training nach Zyklus? Was gibt es zu beachten und wie können wir unsere Performance jeden Monat optimieren? Das und mehr erfährst du in diesem Artikel.
Warum Training nach Zyklus?
Beim Training nach Zyklus geht es darum, unsere sportlichen Aktivitäten an die einzelnen Phasen des weiblichen Zyklus anzupassen. Je nach Phase lauten die Empfehlungen dann zum Beispiel, dass zum Zeitpunkt X die beste Gelegenheit für Grundlagenausdauertraining sei und zu einem anderen Augenblick deines Zyklus der beste Moment für Muskelaufbau.
Die Idee dahinter wirkt auf den ersten Blick erstmal schlüssig. Denn jeden Monat durchlaufen die meisten Frauen unterschiedliche Phasen, in denen die Hormone schwanken und natürlich auch den Körper, Gemütszustand und sogar den Stoffwechsel beeinflussen.
Beim Training nach Zyklus wollen wir zumindest in der Theorie genau diese Schwankungen berücksichtigen und in Einklang mit unseren Körpern gelangen.
Was ist dran am Training nach Zyklus?
Obwohl die Idee vom Zyklus-Trainingsplan logisch erscheint, ist sie leider zum aktuellen Zeitpunkt wissenschaftlich nicht haltbar. Wir können noch keine allgemeingültigen Empfehlungen zum Training je nach Zyklusphase oder der Performance treffen.
Das heißt natürlich nicht im Umkehrschluss, dass es keine Veränderungen im Laufe des Zyklus gibt oder dass du dir sogar mögliche Symptome im Laufe des Monats einbildest. Absolut nicht! Deine Wahrnehmung ist valide und das Wichtigste, was wir haben, wenn wir über das Training nach Zyklus sprechen.
Und trotzdem hat das einige Folgen für den aktuellen Zyklus-Training-Trend: nämlich dass die meisten der Behauptungen, die dort kursieren, schlichtweg nicht haltbar sind.
Die wissenschaftlichen Ergebnisse sind derzeit noch ziemlich genau halb/halb gemischt, wenn es darum geht, ob und welche Auswirkungen der Zyklus auf das Training hat. Ein kleiner Anteil an Studien zeigt, dass es Frauen gibt, deren Leistungsfähigkeit in der Lutealphase, also in den Tagen vor den Tagen, etwas herabgesetzt ist. Das gilt aber offensichtlich nicht für jede Frau und wurde nicht in allen Studien deutlich.
Darum ist die Einzige sichere Empfehlung aktuell:
Jede Frau und jeder Zyklus ist unglaublich individuell. Für einen zyklusbasierten Trainingsplan müssen die persönlichen Symptome und Trends über einen längeren Zeitraum beobachtet und ausgewertet werden.
Training nach Zyklus – die großen Fünf für körperlich aktive Frauen
Ein wichtiger Punkt, der häufig bei der ganzen Debatte über das Training nach Zyklus außer Acht gelassen wird, ist, dass auch für Frauen an allererster Stelle die Grundlagen effektiven Trainings stehen. Das heißt nicht, dass wir den Zyklus völlig ignorieren sollten, sondern lediglich, dass wir die Planung und Optimierung des Trainings auch für Frauen erstmal bei den Basics beginnen.
Dazu gehören:
- Kalorien
- Kohlenhydrate
- Protein
- Trainingsstruktur, Trainingsvolumen und Steigerungen
- Schlaf und Erholung
Bevor du nicht ausreichend Kalorien zuführst, deine Kohlenhydrate in der Ernährung an deine körperliche Aktivität anpasst, mindestens 1,2-2,2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrst, auf Schlaf, Erholung und eine vernünftige Trainingsstruktur achtest, ist es noch nicht Zeit, dein Training nach Zyklus zu gestalten.
Für extrem viele Frauen ist nach der Optimierung der Grundlagen bereits genug getan, weil sie endlich optimal versorgt sind, vernünftig trainieren und damit ihre Symptome in den Griff bekommen.
Möchtest du aber noch mehr und tatsächlich deinen Zyklus in die Trainingsplanung einbeziehen, sind die folgenden Tipps wie geschaffen für dich!
10 Tipps für das Training nach Zyklus
Lerne deinen Zyklus kennen
Wenn du nach Zyklus trainieren möchtest, beginnst du damit, dich selbst besser kennenzulernen. Beobachte und dokumentiere dafür deinen Zyklus und alle Veränderungen, die für dich damit einhergehen für einige Monate.
Folgende Punkte können dabei für dich interessant sein:
- Energielevel
- Stimmung
- Schlaf
- Verdauung
- Leistungsfähigkeit
- RPE (mehr dazu gleich)
- Motivation
- PMS
- Zykluslänge
- Eisprung
Vielleicht erkennst du hier bereits ein Muster, das dir zeigt, was in deinem Körper vorgeht.
Trainingssteuerung mit RPE
Das Training mit RPE ist etwas Wundervolles.
RPE steht für Rate Of Perceived Exertion (=Rate der wahrgenommenen Anstrengung). Dabei bewertest du deine subjektiv wahrgenommene Anstrengung im Training auf einer Skala von 1-10. Das funktioniert sowohl beim Krafttraining als auch beim Ausdauersport.
Wenn du zum Beispiel Muskeln aufbauen willst, wirst du bei den meisten Sätzen etwa bei einer RPE 7-9 trainieren. Dann sind noch 1-3 Wiederholungen bis zum Muskelversagen “im Tank”.
Da wir – auch unabhängig vom Zyklus – tägliche Schwankungen durchleben, mal schlechter schlafen oder weniger energiegeladen sind, kann das an unterschiedlichen Tagen ein unterschiedliches Gewicht bedeuten. Denn mit RPE kannst du dich an deiner Tagesform orientieren und bei Bedarf das Gewicht reduzieren oder erhöhen.
Iss rund ums Training Kohlenhydrate
Achte insbesondere in der zweiten Zyklushälfte, also in der Lutealphase, auf ausreichend Kohlenhydrate direkt vor dem Training. Bei langen Einheiten kann es auch notwendig sein, währenddessen weitere Kohlenhydrate zuzuführen.
Viele negativen Auswirkungen der Lutealphase auf die Leistungsfähigkeit lösen sich dadurch in Luft auf.
Erhöhe deine Energiezufuhr während der Lutealphase
Wahrscheinlich haben wir in der zweiten Zyklushälfte einen leicht erhöhten Grundbedarf an Energie von 2-12%. Für einige Frauen erklärt das auch schon ihre vermehrten Gelüste am Zyklusende und Heißhunger vor der Periode.
Wenn du vermehrt Hunger wahrnimmst, iss also in dieser Phase etwas größere Hauptmahlzeiten oder einen zusätzlichen Snack.
Trage geeignete Kleidung
Kurz vor der Menstruation etwas Wasser einzulagern ist vollkommen normal.
Insbesondere die Oberweite lagert häufig Wasser ein, spannt und schmerzt. Bei intensiven Sportarten wie Laufen, Reiten und Seilspringen ist deswegen ein geeigneter Sport-BH absolut essentiell.
Ohne passenden Sport-BH wird es nicht nur sehr schmerzhaft und unangenehm, sondern kann langfristig auch dem empfindlichen Brustgewebe schaden.
Achte deswegen im ganzen Zyklus auf einen guten Sport-BH und lege bei Bedarf auch für die Wassereinlagerungen eine zweite Größe bereit. Die Anita active Sport-BH bieten optimalen
Support und reduzieren die Bewegung der Brust auch bei hohen Intensitäten. Je nach Sportart kannst du dir einen BH mit leichtem, mittlerem oder hohem Support aussuchen.
Einige meiner liebsten Modelle mit guten Support sind:
- Anita active AIR CONTROL DELTAPAD
- Anita active EXTREME CONTROL
- Anita active DYNAMIX Star
- Anita active PANALPTM AIR Wool
Um herauszufinden, welches Modell für dich optimal geeignet ist, probierst du am besten verschiedene Ausführungen und Größen aus. Denn jede Oberweite ist individuell und je nach Anatomie, Präferenz und Sportart haben wir unterschiedliche Bedürfnisse bei unserem Sport-BH.
Zusätzlich zu einem passenden Sport-BH findest du bei Anita active auch sehr bequeme und angenehme Sporttights. Sie massieren sanft dein Bein, sitzen wie eine zweite Haut und bieten einen angenehmen Massageeffekt beim Sport.
Trinke genug
Insbesondere bei Hitze und intensivem Training ist die passende Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Achte vor Allem in der zweiten Zyklushälfte auf genügend Wasser über den Tag und rund ums Training.
Schaffe dir eine gute Schlafumgebung
Schlafprobleme am Zyklusende sind ein Klassiker für viele Frauen.
Deshalb wird die geeignete Schlafumgebung und das passende Verhalten umso wichtiger. Plane deine Schlafenszeit mit ausreichend Puffer ein, etabliere ein Abendritual, das dir bei der Entspannung hilft und achte auf einen gut klimatisierten Raum.
Ergänze bei Bedarf durch Supplemente
Wenn du noch mehr willst und die bisherigen Optimierungen noch nicht gereicht haben, kannst du es auch noch mit einigen Supplementen ausprobieren. Dazu gehören:
- Koffein kurz vor dem Training für mehr Leistungsfähigkeit
- Elektrolyte bei intensiven Trainingseinheiten oder Sport in der Hitze
- Sauerkirschsaft für einen besseren Schlaf
- Fischöl für die Regeneration
- Kreatin für die allgemeine Leistungsfähigkeit und möglicherweise auch zur Linderung von zyklusbedingten Wassereinlagerungen
Bedenke, dass es bei einigen dieser Supplemente noch an handfesten Daten mangelt. Koffein und Elektrolyte sind sehr gut erforscht. Bei den anderen Nahrungsergänzungen gibt es lediglich erste Hinweise.
Nimm für das Training nach Zyklus kleine Anpassungen deines Trainingsplans vor
Wenn du nun über einen längeren Zeitraum deinen Zyklus dokumentiert hast, erkennst du vielleicht Muster. Dann kannst du beginnen, minimale Anpassungen deines Trainingsplans vorzunehmen.
Das bedeutet nicht, dass du in der ersten Zyklushälfte ausschließlich Krafttraining und HIIT machst und in der zweiten Hälfte nur spazieren gehst und Yoga-Einheiten absolvierst.
Die Grundstruktur deines Trainings sollte immer etwas gleich bleiben. Aber möglicherweise passt du ein wenig die Intensität oder das Volumen deines Trainings ein, machst einen extra Rest Day oder timest deine Regenerationswoche im Einklang mit deinem Zyklus.
Bedenke aber, dass diese Änderungen wirklich minimal ausfallen sollten.
Bleibe neugierig und lerne dich immer wieder neu kennen
Wir sind stets im Wandel. Nicht nur jede Frau ist unterschiedlich, sondern auch jeder Zyklus. Bleibe deswegen neugierig und lerne dich immer wieder neu kennen. Du musst dich nicht dogmatisch nach deinem Zyklus richten. Das ist die Kirsche auf der Torte, nicht der Tortenboden.
Wenn die Grundlagen stimmen und du insgesamt gut für dich sorgst, wirst du in jeder Phase deines Zyklus Leistung erbringen können.
Wenn du Veränderungen feststellst, hinterfrage, ob du Muster erkennen kannst oder ob du etwas verändert hast. Treten Zyklusstörungen oder starke Beschwerden auf, ziehe auch immer deine*n Gynäkolog*in hinzu.
Hej, ich bin Paula – Physiotherapeutin, Ernährungsberaterin, Personal Trainerin und Life Coach. Ich habe es mir zur Mission gemacht, Menschen zu helfen, die Fitness ihres Lebens zu erreichen, ohne sich zu bekämpfen. Ich helfe dir, leichter zu laufen, effektiv zu trainieren und dich in deinen eigenen Körper zuhause zu fühlen. In meiner Freizeit findest du mich mit Hund und Pferd im Wald, beim Laufen oder bei einer Tasse Kaffee am Wasser. |